Студено нурне пред или после тренингот?

Потопувањето на ладна вода (CWI), попозната како ледена бања или ладно нурнување, се здоби со популарност кај спортистите и ентузијастите за фитнес за неговите потенцијални придобивки во перформансите и закрепнувањето. Сепак, останува клучно прашање за почетник:Дали е подобро да се лади бања пред или после вежбање?

Оваа статија ги истражува физиолошките ефекти на изложеноста на студ во однос на физичката активност, помагајќи ви да го одредите оптималниот тајминг за максимални придобивки.

Ладно нурне пред вежбање

1. Потенцијални придобивки

Намалена температура на мускулите и одложениот замор

Предуслов (ладна изложеност пред вежбање) може да ја намали температурата на јадрото и мускулите, потенцијално одложувајќи го почетокот на заморот за време на продолжено вежбање (на пр., Спорт за издржливост).

Студијата во Journalурналот за спортски науки (2010) откри дека спортистите кои претходно олакуваат со ладна вода одржуваат перформанси подолго во топли услови.

Намален перцепиран напор

Студената изложеност може да ја намали сензацијата на напорите, правејќи ги вежбите со висок интензитет да се чувствуваат полесно.

2 Потенцијални недостатоци

Нарушено активирање на мускулите

Студените мускули се склучуваат помалку ефикасно, што може да го намали производството на моќност и перформансите на јачината.

Студијата за 2018 година во Frontiers in Physiology покажа дека ладното потопување пред обуката за отпорност ја намали експлозивната моќ.

Намален проток на крв во мускулите

Вазоконстрикција (стеснување на крвните садови) од ладно изложеност го ограничува испораката на кислород до работни мускули, потенцијално спречување на перформансите.

Студеното потопување пред вежбање може да има корист од спортистите за издржливост во топли средини, но може да ги наруши активностите и активности засновани на моќност.

Ладна бања по вежбање

1.Потенцијални придобивки

Побрзо закрепнување и намалена болка во мускулите

Потопувањето на ладна вода помага во намалувањето на воспалението и оштетувањето на мускулите пост-вежбање, особено по интензивни или ексцентрични вежби.

Истражувањата во британскиот журнал за спортска медицина (2012) потврдија дека CWI значително ја намалува болката во мускулите на одложено појавување (ДОМС).

Намалена акумулација на метаболички отпад

Студената изложеност ги ограничува крвните садови, метаболички нуспроизводи (како лактат) од мускулите поефикасно откако ќе се случи повторното преобразување.

Подобрена долгорочна адаптација (за некои спортисти)

Додека ладните бањи можат да го намалат воспалението, прекумерната употреба може да ги тапи сигналите за раст на мускулите (mTOR патека), што ги прави помалку идеални за обука фокусирана на хипертрофија.

2.Потецијален недостаток

Можно мешање во растот на мускулите

Студеното потопување може премногу да го потисне воспалението, забавувајќи го поправката на мускулите и адаптацијата за спортистите на сила (според студијата за 2015 година во Journalурналот за физиологија).

Привремено намалување на флексибилноста

Студените мускули се поцврсти, така што истегнувањето на пост-тренингот може да биде помалку ефикасно веднаш по ладното паѓање.

Студеното потопување по вежбањето е одлично за закрепнување и намалување на болката, но треба да се користи стратешки засновано на цели за обука.

Научни препораки: Кога да се користи потопување на ладна вода

Како да се оптимизира потопувањето на ладна вода

Tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) за 10-15 минути.

Време:

Пред-тренинг- 20-30 минутипред вежбање(главно за издржливост).

Пост-тренинг- во рок од 30 минути по вежбањето за закрепнување.

Фреквенција: 2-3 пати неделно (прекумерната употреба може да ги попречи адаптациите).

Заклучок

Потопувањето на ладна вода може да биде моќна алатка -пред вежбање, може да ги подобри перформансите на издржливоста во топлината, додека по вежбањето, помага во закрепнувањето и ја намалува болката. Сепак, ефектите се разликуваат врз основа на типот на тренингот и индивидуалните цели.

За најдобри резултати, спортистите треба да експериментираат со тајмингот и да следат како реагира нивното тело.

Ако го барате сигурен снабдувач на ладно нурнување, групата hi-q ја опфаќа производната линија на продукцијаЧилер на ледена бањаИ ладно када за нуркање, дефинитивно ќе го пронајдете вашето соодветно нурнување овде! Контактирајте ја andre@hi-qtech.com за најдобар понуда.

Hi-q групно водечки чилер водечки ладен снабдувач на чилер!